为什么你练不出腹肌？避开3个误区，附:5个练腹动作

我们需要加入不同的练腹动作，全方位锻炼腹肌，并且渐进负重，才能刺激肌肉随着生长。你可以选择悬垂举腿、仰卧抬腿锻炼下腹部肌群，俄罗斯转体、侧平板支撑抬臀锻炼侧腹部肌群。

3、腹肌是否对称，是基因决定的，后天无法改变

每个人都是由腹肌的，而腹肌块数（6/8/10块）、形状、对称性由腱划（结缔组织）先天分布决定，确实无法改变。

腹肌训练是为了提升肌肉厚度、分离度，让肌肉凸显出来，让不对称的腹肌看起来更协调。

一组腹肌训练，隔天训练一遍，帮你雕刻男人的巧克力腹肌，女生的马甲线身材！

动作1、仰卧卷腹，

动作要领：

仰卧状态，下背贴地，双手轻触耳侧（不抱头！避免颈椎代偿）。

用腹部发力带动上半身卷起，呼气向上，吸气下落。

每组15-20次，顶峰收缩1秒。

动作2、反向卷腹，

动作要领：

仰卧抬腿至90°，用下腹力量将骨盆向上卷（臀部离地）。

动作要慢，避免惯性摆动，每组12-15次。

动作3、俄罗斯转体，

动作要领：

坐姿屈膝，身体后仰45°，手持哑铃/矿泉水瓶左右转体。

保持核心紧绷，转动时呼气，每组左右各20次。

动作4、悬挂举腿，

动作要领：

单杠悬垂，双腿离地，用腹肌发力将膝盖抬向胸口（避免摇晃借力）。

控制下落速度，每组8-12次（新手可屈膝做）。

动作5、侧平板支撑抬臀

动作要领：返回搜狐，查看更多

侧撑手肘撑地，髋部进行上下移动。

每组单侧12-15次，感受侧腹燃烧感。