木棉／絹豆腐哪款更高脂高蛋白？1件熱量=1碗飯！配1類食物助攝鈣

我們日常吃的豆腐，以本地及日本製品為主，本地主要分軟豆腐、硬豆腐，而日本就多為木棉豆腐和絹豆腐。原來這兩種豆腐除了口感不同，營養一樣有差異，不過只要配搭一類食物，營養吸收會大提升。

日本豆腐｜「木綿」和「絹」吃出不同豆腐製作主要以大豆及水為原料，在豆漿中加入固化劑凝固。製作硬豆腐和軟豆腐的差別在於凝固劑。硬豆腐凝固劑是鹵水，成型後會壓榨排水，提升硬度；軟豆腐凝固劑是石膏，不經壓榨，質感嫩滑。其實日本豆腐的製作方法與本地製品大致相同。我們常見的「木綿」和「絹」這名稱，其實是反映了它們的口感，而不是製法。入廚貼士｜6大豆腐點煮更好味？11款豆製品鈣含量板豆腐只排第5

日本的木綿豆腐其實跟我們的板豆腐和硬豆腐製法類同。（Davito Andy@Unsplash）日本豆腐｜木綿豆腐豆香較濃 絹豆腐口感較好據日本豆腐協會的資料，製作木綿豆腐同樣會在凝固後再打碎加壓擠出水分，做出粗糙結實口感。而絹豆腐的獨特之處是用的豆漿會更為濃稠，口感水潤綿密。所以日本的木綿豆腐和絹豆腐，其實可視為本地硬豆腐和軟豆腐的「同門」。由於木綿豆腐經壓榨，所以一般被認為豆香較濃，而絹豆腐就口感較好。

木綿豆腐明顯比娟豆腐粗糙。（設計圖片）日本豆腐｜木綿豆腐、絹豆腐哪個更有營養？豆腐是一種富含蛋白質、脂肪和鈣的食物。正正由於製法上的不同，木綿豆腐和絹豆腐的營養價值亦有差異。先來看看日本註冊營養師前間弘美在網上媒體拆解兩者的營養差異：

蛋白質木綿豆腐1件（300克）：21克絹豆腐1件（300克）：15.9克

脂肪木綿豆腐：14.7克絹豆腐：10.5克

鈣木綿豆腐：279毫克絹豆腐：225毫克

熱量木綿豆腐：180千卡絹豆腐：139千卡

由此可見，不論是蛋白質、脂肪還是鈣，木綿豆腐都比絹豆腐含量豐富，營養價值明顯更高。也就是說，硬豆腐比軟豆腐更有營養。

一件木綿豆腐的熱量竟然與一碗白飯相近。（ally j@Pixabay）1件木綿豆腐熱量＝1碗白飯口感清淡的豆腐脂肪含量原來不低。一件木綿豆腐含14.7克脂肪。前間弘美指，這幾乎相當於300克雞胸肉的脂肪含量（17.7克）。不過她強調，豆腐中的脂肪主要為不飽和脂肪酸組成，有助防止動脈硬化和血栓，對健康有正面作用。但值得注意的是，一件木綿豆腐的熱量高達180千卡，以一碗白飯（150克）約為195千卡比較，兩者的熱量竟是不相伯仲！顯然吃太多豆腐也會導致熱量過剩。白飯營養｜減飯控血糖？中醫揭脱髮肌肉流失7大問題！4招健康吃飯

人到中年，很適合透過豆腐去提升蛋白質和鈣的吸收。（鄒家鳳攝）日本豆腐｜年過50更應多吃豆腐豆腐一直被視作攝取蛋白質和鈣的優質食物。香港食安中心建議，每天每公斤體重應攝入0.83克蛋白質，即一個50公斤的人每天的蛋白質攝取量為41.5克。吃一件木綿豆腐已可滿足整天的一半蛋白質攝取量。

鈣含量方面，1件木綿豆腐含279毫克鈣，以一般成年人一天所需800-1000毫克算，這個量足以補充每日建議攝取量約三分之一。事實上，男性從50歲開始及女性更年期後，骨骼中溶解的鈣量超過了沉積的鈣量。因此，積極從食物中補充鈣很重要。骨質疏鬆｜20歲始鈣質流失？5款蔬菜比牛奶高鈣！助防骨鬆芥蘭第1

這道菜可提升對豆腐中鈣的吸收。（Polina Tankilevitch@pexels）日本豆腐｜配1類食物提升豆腐營養吸收豆腐的原材料黃豆含有植酸，會抑制人體對鈣的吸收，令吸收率低於牛奶等乳製品。化解方法是以豆腐配搭富含維他命D的食物，因維他命D具有促進鈣吸收的能力。所以當你製作豆腐菜餚時，可考慮以黑木耳、菇類、雞蛋、高脂肪魚類，鴨肉及豬肝等高維他命D含量的食物作配搭，攝取維他命D之餘，也可提升鈣的吸收。

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雞蛋和高脂魚類也是提升豆腐營養的好拍檔。（ Nadin Sh@pexels）參考資料：日本豆腐協會／香港食安中心／消委會

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