水果含糖量大解析！
減肥減脂到底可不可以吃水果？>>可以吃水果！而且一定要吃！水果提供維生素 C，各種類黃酮、花青素等幫助抗發炎還能增強身體保護力說實在的台灣水果真的超！好！吃！甜度夠，香氣足，適量吃真的沒問題！如果因為怕水果甜而完全不吃真的很可惜，而且不吃水果還會少了很多人體必需的營養！這篇主要希望以入門簡單的方式告訴大家，ㄧ般人吃水果把握一個重要原則：掌握份量是關鍵>>含糖量多的水果記得減少吃的量，含糖量少的可以稍微增加一些量！一天就是吃2份水果最剛好！！
🍑台灣的國民飲食指南建議一般人每天吃2份水果（總熱量需求較高的人可以每天吃到4份我寫在文末）1份水果是指有15g醣類的水果份量，以這張圖來說
糖多水果這一區，1份的量較少約45~115g（可食量）像是榴槤1份45g，一天吃2份就是90g糖少水果這一區，1份的量較多可以到150~165g（可食量）像是葡萄柚1份是165g，大約3/4個，ㄧ天吃2份就是330g
🍑所以同樣是一份，是不是份量差異蠻大！當減重中要達到高飽足感效果，可以優先吃圖的下面這區糖少水果，幫助控制熱量體重！
🍌10種糖較多的水果Top 1鳳梨釋迦 19.6g鳳梨釋迦糖含量較高，記得適量吃！另外鳳梨釋迦維生素C含量豐富，抗發炎、協助合成膠原蛋白。另外也可以補充到膳食纖維。
Top 2榴蓮 18.4g榴蓮的糖及熱量較高，但其實也是營養豐富同時也含有鉀可以幫助維持血壓健康。
Top 3香蕉 18g香蕉絕對是最方便食用的水果之一，許多人會用來快速補充能量。香蕉的鉀可以幫助平衡體內的鈉穩定血壓、預防抽筋，是運動的好夥伴，也富含水溶性纖維順暢排便。不同熟度的香蕉GI值（升糖指數）也不同喔，像是綠色香蕉的GI值較低。
Top 4巨峰葡萄 15.6g葡萄多酚可以抗氧化、清除自由基，有助維持血管健康，但要注意不吃過量，13顆為一份，連皮連籽一起吃更好補充花青素！
Top 5龍眼 15.2g13顆龍眼為一份水果，即可達85%維生素C每日建議量，不用吃多輕鬆達成每天需要！
Top 6荔枝14.1g9顆荔枝為一份水果，可達50%維生素C每日建議量！不得不說荔枝真的很容易一顆接一顆，好吃到我自己吃都要提醒自己不要不小心吃太多了哈哈，要特別注意份量控制。
Top 7牛奶鳳梨13.7g是熱量前段班的鳳梨品種，果肉呈乳白色而得名，甜中帶酸記得適量吃！
Top 8甜柿13g甜柿含有維生素A有助眼睛保健。需注意柿子含有單寧酸可能容易和蛋白質凝結成塊，腸胃不好的人記得適量吃並且建議與富含蛋白質的食物分開食用避免腸胃負擔。
Top 9芒果（平均值/新興種）12.1g台灣芒果超好吃！維生素Ａ是蘋果的80倍能有助於維持在暗處的視覺，含膳食纖維幫助消化。
Top 10蘋果11.1g蘋果一年四季都吃得到，建議可以連皮吃補充更多膳食纖維及檞皮素quercetin！
🍋10種糖較低的水果Top 1檸檬 0.9g說到檸檬大家都會想到豐富的維生素C，一份檸檬（約2顆）可達50%維生素C每日建議量。
Top 2桑椹 3.8g
黑紫色桑椹含有多種營養成分像是綠原酸、類黃酮（Rutin、Myricetin）並含有花青素，當桑椹成熟度夠並且顏色越深花青素含量越高。
Top 3青木瓜 4.3g青木瓜膳食纖維豐富，是紅肉木瓜的約兩倍，幫助消化，而且熱量比木瓜少了30%：）
Top4 珍珠芭樂5.2g芭樂熱量低，膳食纖維超級豐富，葉酸及維生素Ｃ含量也超高，非常推薦大家天天吃！
Top5 李子 5.4g （紅皮黃肉）含有鉀及花青素，可以幫助穩定血壓、維持血管健康。
Top6 蓮霧5.8g鮮脆多汁的蓮霧熱量低水分含量高，減重好幫手！
Top7 水蜜桃 6g香甜的水蜜桃屬少糖水果是不是要好好把握！小顆水蜜桃不含皮不含籽重量在1550g熱量為60大卡就等於一份水果喔！
Top8 青皮葡萄柚 6.1g台灣的青皮葡萄柚含糖量比常見的黃皮紅肉葡萄柚更低一些，較沒有苦澀味清甜爽口！
Top9 草莓 6.1g草莓豐富葉酸及維生素Ｃ，促進膠原蛋白的形成抗氧化。
Top10 木瓜 6.2g台灣木瓜一年四季都能生產！木瓜富有維生素A、C及葉酸，營養密度高。
🍑寫在後面的小提醒1.一般我們在講的「不要吃太多糖」、「限制糖攝取量」，指的是飲食中「添加糖」攝取量不超過總攝取熱量的10％添加糖。添加糖指的是在製造或製作食物時加入的糖或糖漿，包括黑糖、蔗糖、糖霜、玉米糖漿、蜂蜜等，並不包含自然存在食物內的糖，例如水果和牛奶中所含的糖都是不包含的喔不用太擔心。
2.在營養門診或是講座時真的被問過無數次，不管是長輩或是減重中的人常常因為擔心水果太甜而完全不吃！其實台灣的國民飲食指南建議每天要吃2-4份水果（一般人多為2份）。水果1份以切塊水果為例約大半碗至1碗（約300ml的碗），大約一個網球大小。水果建議量依據每日熱量需求份量會不同！通常熱量需求越多的人水果要吃越多！1200~1800大卡：水果2份/天2000大卡：水果3份/天2200大卡：水果3.5份/天2500~2700大卡：水果4份/天
🍑研究也發現跟每天吃不到1份水果的人相比，如果每天吃1~2份水果，得糖尿病的風險降低45%，若每天吃2份以上的水果得到糖尿病的風險降低57%！所以水果要每天吃適量吃喔！
🍑最後提醒糖尿病人吃水果要注意•適量吃•高纖多樣化•避免純果汁
Reference/Tsai, Tsung-Ju, and Ming-Chieh Li. “Adherence to the Taiwan Daily Food Guide and the Risk of Type 2 Diabetes: A Populational Study in Taiwan." International journal of environmental research and public health 20.3 (2023): 2246./食品營養成分資料庫
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